T-Übung
Unterwegs in Richtung Mitgefühl
Mit Thom Bond
Obwohl es sich hier um eine Online Übung handelt, brauchst Du dafür einen Kugelschreiber oder einen Bleistift und ein leeres Blatt Papier.
Ich verwende diese Übung gern, um es Menschen zu ermöglichen, die Erfahrung eines "inneren Perspektivenwechsels" - wie ich es nenne - zu machen.
Damit meine ich die unmittelbare Erfahrung einer Wandlung meiner Gedanken und Gefühle. Um dies besser verständlich zu machen, könnte die folgende Linie, die mit der Bezeichnung "Verbindungs-Skala" gekennzeichnet ist, hilfreich sein.
An einem Ende stehen Wut, Trennung und Gewalt... am anderen Ende Mitgefühl, Verbindung und Friede.
In jedem Augenblick befinden wir uns alle irgendwo auf dieser Linie (viele oder die meisten von uns irgendwo in der Mitte).
Verbindungs-Skala
<<< Du und ich (wir bewegen uns immer vor und zurück) >>>
Zorn, Trennung und Gewalt Verbindung, Mitgefühl, Frieden
Der Schlüssel
Wenn wir mit anderen Menschen kommunizieren, bewegen wir uns ständig auf dieser Linie vor und zurück, oftmals von einem Moment zum anderen, manchmal sogar von einer Sekunde zur anderen. Diese Übung ist eine Hilfestellung, um sich mehr in Richtung Mitgefühl zu bewegen, auch wenn eine Situation gerade schwierig ist.
Die Übung
Die positive Wirkung kann erhöht werden, wenn Du Dir genügend Zeit für die Übung nimmst, sie vollständig liest und den Hinweisen folgst. Du kannst sie so oft machen wie du möchtest und sie für verschiedene Situationen anwenden.
Einige Hinweise bevor du beginnst...
1) Nimm dir ungefähr 20 bis 30 Minuten Zeit, in denen Du nicht gestört wirst. Diese Übung kann ziemlich viel Konzentration erfordern.
2) Für diese Übung benötigt man zwei online Listen. Vielleicht findest Du es hilfreich, diese Listen vorher auszudrucken, so dass Du nicht mitten in der Übung durch das ständige Klicken auf die verschiedenen Fenster abgelenkt wirst (ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass es natürlich überaus nützlich ist, die Listen grundsätzlich bei der Hand zu haben). Um diese Listen auszudrucken, kannst Du entweder in deinem Browser auf "Drucken" klicken (wenn die entsprechende Seite gerade geöffnet ist), oder Du klickst zuerst auf Datei und dann auf Drucken.
ANMERKUNG: Die Übung selbst lässt sich wegen ihrer Größe und der Fotos nicht leicht ausdrucken.
3) Diese Übung befindet sich auf einer durchgehenden Webseite (ausgenommen sind die beiden Listen), daher kannst Du nach oben oder nach unten scrollen, oder Dich durch die Seite klicken.
1. Schritt
Nimm ein leeres Blatt Papier und schreibe am Anfang der Seite einen Satz auf, den jemand zu Dir gesagt hat und den Du nicht gern gehört hast.
Hinweise:
1) Du hast zu Beginn wahrscheinlich ein größeres Erfolgserlebnis, wenn Du etwas auswählst, das nicht allzu traumatisch ist, das in Dir jedoch ein unangenehmes Gefühl ausgelöst hat.
2) Denke an ein konkretes Zitat. Für diese Übung braucht man keine Hintergrundgeschichte, nur den einen Satz.
Wenn Du fertig bist, scrolle nach unten.
2. Schritt
Zeichne nun ein großes "T" auf die obere Hälfte der Seite und schreibe ein "G" auf die linke Seite und ein "B" auf die rechte Seite, so wie auf diesem Bild hier.
Wenn Du fertig bist, scrolle nach unten.
3. Schritt
Schreibe nun in die Spalte unter dem "G" auf der linken Seite Deine Gefühle nieder, die Du hast, wenn Du an diesen Satz denkst.
KLICKE HIER um zu einer Liste mit GEFÜHLEN zu gelangen, die für diese Übung zur Verwendung gedacht ist.
HINWEIS: Du kannst diese Liste ausdrucken oder sie als ein separates Fenster geöffnet lassen, um sie während der ganzen Übung zu Rate zu ziehen.
Wenn Du mit dieser Spalte fertig bist, scrolle nach unten.
4. Schritt
Schreibe nun in die Spalte unter dem "B" auf der rechten Seite Deine Bedürfnisse nieder, die Du hast (oder hattest), und die sich zu der Zeit, als Du die Worte hörtest, für Dich nicht erfüllten.
KLICKE HIER um zu einer Liste mit BEDÜRFNISSEN zu gelangen, die für diese Übung zur Verwendung gedacht ist.
HINWEIS: Du kannst diese Liste ebenfalls ausdrucken oder sie als ein separates Fenster geöffnet lassen, um sie während der ganzen Übung zu Rate zu ziehen.
Wenn Du mit dieser Spalte fertig bist, scrolle nach unten.
5. Schritt
Nimm Dir einen Augenblick Zeit... Schließe die Augen und entspanne Dich. Danach sieh Dir die Liste erneut an. Spiegelt die Liste Dein inneres Erleben wider?
Wenn es sich so anfühlt, als ob noch etwas fehlt, dann gehe nochmals zur Liste der GEFÜHLE und BEDÜRFNISSE und sieh diese nochmals durch, bis Du das Gefühl von Vollständigkeit hast. Danach scrolle nach unten.
6. Schritt
Zeichne ein zweites "T" auf die untere Hälfte der Seite und schreibe wie beim ersten Mal ein "G" auf die linke und ein "B" auf die rechte Seite.
Wenn Du fertig bist, scrolle nach unten.
7. Schritt
Schreibe auf die linke Seite, in die Spalte unter dem "G" die Gefühle nieder, von denen Du Dir vorstellen kannst, dass die andere Person sie gefühlt hat, als sie das sagte, was Du gehört hast.
Falls Du überhaupt keine Vorstellung davon hast, was die andere Person gefühlt haben könnte, versuche, zum 5. Schritt zurückzukehren und überprüfe nochmals Deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse.
Die meisten Leute finden es schwierig, den 7. Schritt zu machen, wenn ihre eigene Liste nicht wirklich vollständig ist (5. Schritt).
Falls Du das Fenster mit der GEFÜHLE-Liste bereits geschlossen hast, kannst du HIER KLICKEN um sie wieder zu öffnen. Es sollte sich wieder ein separates Fenster öffnen lassen, so dass Du die Liste ausdrucken kannst oder sie einfach für diesen Teil der Übung nutzen kannst.
Wenn du mit dieser Spalte fertig bist, scrolle nach unten.
8. Schritt
Schreibe auf die rechte Seite, in die Spalte unter dem "B" nieder, was Du Dir vorstellen kannst, was die andere Person in dem Moment, als sie den Satz sagte, gebraucht haben könnte und nicht bekam.
So wie beim 7. Schritt, falls Du überhaupt keine Vorstellung davon hast, was die andere Person gebraucht haben könnte, versuche, zum 5. Schritt zurückzukehren und überprüfe nochmals Deine eigene Liste.
Die meisten Leute finden es schwierig, den 8. Schritt zu machen, wenn ihre eigene Liste nicht wirklich vollständig ist (5. Schritt).
Falls Du das Fenster mit der BEDÜRFNIS-Liste bereits geschlossen habst, kannst Du HIER KLICKEN um es wieder zu öffnen. Es sollte sich ebenfalls wieder ein separates Fenster öffnen lassen, so dass Du mit Hilfe dieser Liste die Übung abschließen kannst.
Wenn Du mit dieser Spalte fertig bist, scrolle nach unten.
9. Schritt
Nimm Dir einen Augenblick Zeit... Schließe die Augen und entspanne Dich. Danach sieh Dir die Liste erneut an. Hast Du das Gefühl, dass diese Liste das innere Erleben der anderen Person widerspiegelt?
Wenn es sich so anfühlt, als ob noch etwas fehlt, dann gehe nochmals zur Liste der GEFÜHLE und BEDÜRFNISSE und sieh diese nochmals durch, bis Du das Gefühl von Vollständigkeit hast.
10. Schritt
Spüre in Dir selbst nach, ob Du einen Unterschied bei Deinen Gefühlen wahrnimmst - in Bezug auf den Satz, der zu Dir gesagt wurde, oder in Bezug auf die andere Person, die den Satz ausgesprochen hat. Überprüfe, ob Du feststellen kannst, ob in Deiner Betrachtungsweise jetzt etwas ein klein wenig anders ist, ob da etwas Neues ist, das vorher noch nicht da war... oder ob Du dich einfach weniger aufgebracht fühlst als zu Beginn der Übung.
Wenn ja, dann hat sich ein innerer Perspektivenwechsel in Dir vollzogen. Du hast Dich ganz bewusst zu mehr Mitgefühl hin bewegt. Ich hoffe, Du hast es genossen.
Falls Du Dich gleich oder schlechter fühlst als vorher, dann kannst Du es nochmals mit dem gleichen Satz versuchen, oder mit einem anderen Satz, der etwas weniger emotionalen Zündstoff für Dich enthält. Bitte nimm zur Kenntnis, dass circa 20 % der Menschen, die diese Übung zum ersten Mal machen, diesen inneren Wandel nicht erleben.
VORLETZTER HINWEIS:
Diejenigen, die diese Übung immer wieder machen, berichten davon, dass sie diesen Wandel immer öfter erfahren. Sie ist vergleichbar mit dem Trainieren eines Muskels.
Bitte denke daran, dies ist nur eine kleine "Kostprobe"; GFK umfasst so viel mehr und hat eine umso größere Wirkungskraft, je mehr wir dranbleiben, lernen und üben.
LETZTER HINWEIS:
1) Wenn Du Feedback zur Übung geben möchtest (bitte mache die Übung vorher), kannst Du das hier tun: betreuung@mitgefuehlalsweg.com
2) Wenn Du aktuelle Informationen über den Online Kurs Mitgefühl als Weg erhalten möchtest, nehmen wir Dich gern in unsere Verteilerliste auf: betreuung@mitgefuehlalsweg.com
3) Die T-Übung ist dafür gedacht, dass alle, die Zugang zu einem Computer haben, GFK ausprobieren können. Wenn Du uns Deine Wertschätzung ausdrücken, uns unterstützen und dazu beitragen möchtest, dass wir unsere Arbeit fortführen können, und so an einer Welt mit mehr Mitgefühl mitwirken möchtest, dann hast Du die Möglichkeit, auf die folgende Schaltfläche zu klicken und eine Spende zu geben. Vielen Dank.
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